Kategorie: Allgemein

Mehr Zeit für dich – Selbstfürsorge kann man lernen

Was ist Selbstfürsorge?

Unter diesem Begriff versteht man im Allgemeinen, gut mit sich selbst umzugehen. Sowohl körperlich als auch seelisch, man lernt seine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu berücksichtigen.

Warum ist sie so wichtig?

Wenn die Selbstfürsorge im Alltag fehlt, dann wirkt es sich auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus. Wer nie zur Ruhe kommt, der läuft Gefahr, seine körperlichen Kräfte und seine seelischen Grenzen zu überschreiten. Die Folge ist Überlastung. Das kann sich anhand verschiedener Symptome zeigen: Verspannungen, Kopfschmerzen, innere Unruhe und kann in extremen Fällen sogar bis zum Burnout oder gar zum Herzinfarkt führen. Wir übersehen die Frühwarnzeichen unseres Körpers leider viel zu oft. Aus diesem Grund ist es immens wichtig, dass Sie sich die Zeit für sich selbst nehmen und Sie sich in Achtsamkeit üben.

Was ist der Schlüssel zu einer funktionierenden Selbstfürsorge?

Damit man positive Auswirkungen der Selbstfürsorge erzielen kann, muss man zunächst einmal dafür sorgen, für sich selbst zu sorgen. Das mag sich wie eine Selbstverständlichkeit anhören, jedoch beherzigen es viele Menschen oftmals nicht. Unter anderem, weil sie zu sehr damit beschäftigt sind, sich um andere zu kümmern. Indem sie anderen zu einem glücklichen Leben verhelfen, bleiben ihre eigenen Bedürfnisse häufig auf der Strecke.

#1 Die Grundlage

Selbstfürsorge beginnt mit den Grundbedürfnissen unseres Körpers. Sorgen Sie daher dafür, dass Sie nachts ausreichend Schlaf erhalten. Zudem ist es wichtig, regelmäßig zu essen und ausreichend zu trinken, um unseren Körper mit der benötigten Kraft und Energie zu versorgen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch genügend Bewegung. Machen Sie sich aber nicht zu viel Stress z.B. ab sofort jeden Tag Joggen zu gehen. Fangen Sie mit kleinen Veränderungen an. Nehmen Sie z.B. beim nächsten Mal die Treppe anstatt des Aufzuges oder Parken Sie beim nächsten Einkauf etwas weiter weg.

Wenn wir kleine Schritte gehen, können wir diese eher in unserem Leben etablieren, als wenn wir uns von Anfang an zu große Ziele stecken. Dies ist die Basis, auf der wir alle unsere anderen Bedürfnisse aufbauen können.

#2 Auf Ruhe und Entspannung kommt es an

Sind die körperlichen Grundbedürfnisse gedeckt, dann ist der nächste Schritt der Selbstfürsorge, für ausreichend Ruhe und Entspannung zu sorgen. Das ist die Zeit, in denen Sie Ihre Gedanken einfach schweifen lassen. Die Zeit, in der Sie sich mal ganz um sich selbst kümmern. Versuchen Sie sich zu entspannen und widmen Sie sich den Dingen, die Sie glücklich machen. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie, lesen Sie ein Buch, gehen Sie spazieren oder malen Sie etwas. Nehmen Sie sich die Zeit, den Sonnenuntergang zu beobachten oder hören Sie einfach mal Ihre Lieblingsmusik, ohne nebenbei noch schnell die Wäsche zu machen. Nehmen Sie sich die Freiheit das zu tun, was Ihnen gefällt und was für innere Ruhe sorgt, denn es ist wichtig, Ihre “Batterien“ regelmäßig wieder aufzuladen.

Setzen Sie sich feste Termine um diese Dinge zu tun. Halten Sie sich beispielsweise jeden Morgen 5 Minuten frei für ein paar Entspannungsübungen oder setzen Sie sich jeden Mittwoch um 16 Uhr einen festen Termin für „Me-Time“. Planen wir keine festen Zeiten dafür ein, setzen wir diese Dinge meistens nicht um, weil doch immer noch eine dringendere Sache dazwischenkommt.

#3 Meditation und Achtsamkeit

Wer Selbstfürsorge noch nicht in seinen Alltag integriert hat, der geht oft achtlos durchs Leben, während tausende verschiedene Gedanken im Kopf herumschwirren. Um zur Ruhe zu kommen, kann die Achtsamkeitsmeditation angewandt werden. Dabei handelt es sich um eine Meditationstechnik, bei der die Geistesinhalte nicht bewusst gesteuert werden, sondern stattdessen einfach nur beobachtet werden. Ganz ohne Bewertung dieser Gedanken. Jeder Gedanke ist willkommen. Diese Methode dient der Stressbewältigung und hilft dabei, innezuhalten und das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Setzen oder Legen Sie sich hierzu bequem hin und folgen Sie Ihren Gedanken, ganz wertfrei. Jeder Gedanke darf kommen und gehen.

Wenn Sie sich jedoch in einer Gedankenspirale befinden, in der Sie keinen Gedanken so recht greifen können, kann es behilflich sein, sich auf ein Sinnesorgan zu fokussieren. Achten Sie z.B. 5 Minuten lang darauf, was Sie hören. Es gibt auch Sportarten, die man als Achtsamkeitsübung durchführen kann, dies kann den Einstieg in die Achtsamkeit erleichtern: z.B. Yoga, Taiji, Qigong…

#4 Krisen bewältigen

Krisen sollten nicht ignoriert, sondern bewältigt werden. Das Ziel ist es, jegliche Art von Druck und Belastung zu reduzieren. Werden Sie sich bewusst, welche Probleme echte Probleme sind und dringend gelöst werden müssen und welche sich evtl. sogar von allein erledigen. Außerdem gibt es auch immer Dinge, die man nicht ändern kann. Ist dies der Fall, versuchen Sie einen Weg zu finden, wie Sie diese hinnehmen können, ohne sich immer wieder darüber aufzuregen. Wenn es beispielsweise in einem Streit keinen anderen Weg gibt und selbst offene Aussprachen nicht mehr helfen, sollte eine nicht mehr funktionierende Beziehung oder Freundschaft beendet werden.

Stress soll abgebaut werden. Wenn Angst und Verzweiflung vorherrschende Gefühle sind, dann wird es höchste Zeit dagegen anzugehen. Diese Gefühle schütten eine große Menge Cortisol aus, welches zu Anspannung und anderen körperlichen Reaktionen führen kann. Um das Cortisol abzubauen kann man Sport betreiben oder auch mit jemandem über das eigene Befinden und die Schwierigkeiten sprechen. Vertrauen Sie sich beispielsweise einer Freundin oder Familienmitgliedern an. Suchen Sie sich Hilfe, hierzu können Selbsthilfegruppen oder sehr hilfreich sein.

Kontaktieren Sie uns gerne, falls Sie eine geeignete Gruppe für sich suchen.

Wir sind von Mo – Fr zwischen 9:00 und 17:00 Uhr erreichbar

Tel.: 0681-9602130

Mail: kontakt@selbsthilfe-saar.de

#5 Die Nähe zu anderen Menschen

Das menschliche Bedürfnis nach Nähe und Miteinander gehört für viele Menschen zu einem glücklichen Leben dazu. Achten Sie bei Ihren Beziehungen darauf, dass Sie genügend Aufmerksamkeit, Zuspruch und Liebe erhalten. Einseitige Beziehungen, bei denen Sie nur geben aber nichts zurückbekommen, schaden der Selbstfürsorge. Sie rauben uns eine Menge Energie. Auf der Suche nach Nähe ist es wichtig unter Menschen zu gehen, vorhandene Freundschaften zu pflegen oder neue Freundschaften aufzubauen.

#6 Work-Life-Balance

Stress im Job schlägt sich auf Ihre Gesundheit nieder. Zur Selbstfürsorge gehört es daher auch, das Gleichgewicht zwischen Beruf und Privatleben zu finden. Dabei ist es wichtig, einen Job zu haben, bei denen man die eigenen Grenzen wahren kann. Um dies zu erreichen, muss man die eigenen Grenzen und Bedürfnisse erst erkennen können.

Sie sollten Ihre Energie ausgeglichen auf die beiden Bereiche: Beruf und Privatleben, verteilen. Hierbei ist es wichtig, gerade in der heutigen Zeit, die von Homeoffice geprägt ist, einen klaren Cut zu setzen zwischen Arbeit und Feierabend / Privatleben. Sie sollten nicht im gleichen Raum arbeiten, indem Sie auch Ihre Freizeit verbringen. Führen Sie evtl. sogar ein kleines Feierabendritual ein, um Ihrem Kopf klar zu signalisieren: Jetzt ist Feierabend.

#7 Übung

Selbstfürsorge lernen mit einem 10-Minuten-Plan

Keine Zeit für Selbstfürsorge? Irrtum! Denn schon zehn Minuten können reichen, um sich ihr (und damit Ihnen selbst) zu widmen. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Energielevel sinkt, da Sie sich in letzter Zeit nicht genug um sich selbst gekümmert haben, dann verabreden Sie sich zu einem zehnminütigen Treffen mit Ihnen selbst. Schnappen Sie sich dafür einen Stift und Papier und machen Sie es sich bequem, ob auf dem Sofa, im Schaukelstuhl oder im Garten.

Entspannen Sie sich und fragen Sie Ihren Körper im ersten Schritt, welche Bedürfnisse er hat und was Sie selbst dafür tun können, damit er sich rundum wohlfühlt z.B. Haben Sie Hunger? Sind Sie müde? Oder ähnliches. Schreiben Sie die Antworten auf das Blatt Papier. Danach richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Inneres. Fragen Sie sich, was es sich wünscht, was ihm fehlt und ob irgendwelche negativen Gefühle vorhanden sind. Machen Sie sich auch hierzu Notizen.

Nehmen Sie sich im Anschluss daran auch Ihre Erwartungen unter die Lupe. Fragen Sie sich dabei, ob es Ihre eigenen Erwartungen sind oder ob diese von jemanden vorgegeben werden. Sind es realistische Erwartungen? Müssen sie wirklich erfüllt werden oder glauben Sie nur, dass diese erfüllt werden müssen? Diese Analyse wird Ihnen guttun und macht Ihren Kopf wieder frei. Schreiben Sie zum Schluss noch eine kurze Nachricht, adressiert an sich selbst. Diese Nachricht sollte positiv sein und Ihre Selbstfürsorge widerspiegeln, damit Sie den Alltag wieder voller Motivation und Tatkraft bewältigen können z.B. Ich werde morgen ausreichend und ausgewogen essen. Dieses Wissen verhilft Ihnen zu einem liebevolleren Umgang mit sich selbst.

Fazit

Zufriedenheit, Glück und im Einklang leben — das ist ein erstrebenswertes Ziel, welches ohne die nötige Portion Selbstfürsorge jedoch nicht dauerhaft zu erreichen ist. Selbstliebe ist in vielen Fällen leichter gesagt als getan, kann aber glücklicherweise gelernt werden. Selbst ist der Mann bzw. die Frau, daher sollten Sie aktiv die Führung übernehmen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Dabei müssen Sie du Ihre Grenzen kennen und akzeptieren, damit Sie sich nicht belasten und Grenzen wahren und verteidigen können. Ihre körperliche Gesundheit und Ihr seelisches Wohlbefinden haben äußerste Priorität und diese erreicht man, indem man Selbstfürsorge in den Alltag einbaut. Denken Sie daran: Nur wenn Sie selbst gesund und glücklich sind können Sie andere Menschen unterstützen.

Einfluss der Ernährung auf die Psyche

Allgemeines:

Aktuelle Studien bestätigen, dass Personen mit ungesunder Ernährungsweise häufig auch unter einer angeschlagenen Psyche leiden. Menschen, die gesund essen, werden seltener depressiv. Deshalb ist eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise für die psychische Gesundheit von enormer Bedeutung. Anhand neuerer Erkenntnisse fanden Forscher heraus, dass erst das ungesunde Essen da ist und dann die Depression oder andere psychische Beschwerden. Konkret belegt werden konnte die Annahme, dass die Umstellung auf eine gesunde Ernährung bei psychischen Erkrankungen zu einer merklichen Besserung beiträgt. Bei dem Krankheitsbild der Depression empfiehlt es sich daher, eine gesunde Ernährung therapeutisch einzusetzen, da diese schon nach drei Monaten zu einer Besserung führen kann (Rehberg 2023).

Welche Lebensmittel sollte man bevorzugen:

Um einen gesundheitlichen Vorteil in Bezug auf die Psyche zu erreichen, sollten Lebensmittel wie Gemüse, Pilze, Algen, Sojaprodukte, grünem Tee, Kartoffeln, Obst, Fisch, Rohkost, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide und Olivenöl reichlich in den täglichen Speiseplan miteingebaut werden (Miki et al., 2015; 2018; Yokohama et al., 2019). Diese Lebensmittel enthalten viele nützliche Fette, Polyphenole, Ballaststoffe, Flavonoide und pflanzliche Proteine und sorgen somit für ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Depressionen (Sing et al., 2017; Warnberg & Serra-Majem, 2013; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge, O’Reilly, Nicholson, Kotowicz & Berk, 2010, S. 305-311; Sánchez-Villegas, Martinez-Gonzalez, Estruch, Salas-Salvado, Co-rella, Covas, Aros, Romaguera, Gomez-Gracia, Lapetra, Pinto, Martinez, Lamuela-Raventos, Ros, Gea, Warnberg & Serra-Majem, 2013, S. 208; Lai, Hiles, Bisquera et al., 2014, S. 181-197).

Leiden Personen bereits unter psychischen Störungen, dann die Umstellung auf eine gesunde Ernährung diese merklich verbessern.

Welche Lebensmittel sollte man meiden oder eingeschränkt verzehren:

Experten stufen stark verarbeitete und gezuckerte Produkte, Weißmehlprodukte, Frittiertes und Alkoholika als ungesund ein. Ebenfalls negativ auf die Psyche wirken können Fleisch- und Wurstwaren. Es wurde beobachtet, dass Personen mit psychischen Erkrankungen vermehrt Fleisch- und Wurstwaren konsumieren. Diesen negativen Einfluss auf unsere Psyche liegt ist vermutlich auf die in den dort enthaltenen Pökelsalzen, den Nitriten (Rehberg, 2023). Ungünstig bei psychischen Beschwerden sind darüber hinaus auch Koffein und Fastfood. Personen, die sich ballaststoffarm sowie fett- und zuckerreich ernähren und viele verarbeitete Lebensmittel konsumieren, haben ein erhöhtes Risiko für psychische Symptome und psychische Störungen.

Zusammenhang von Darm-Mikrobiom und Stimmung:

Das menschliche Darm-Mikrobiom beherbergt Unmengen von Bakterien und anderen Mikroorganismen. Es wird auch als zweites Gehirn bezeichnet. Diese Bakteriengemeinschaft beinhaltet Arten, die Ballaststoffe abbauen und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat erzeugen können. Diese Substanzen beeinflussen möglicherweise unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden positiv (Sing et al., 2017). Unser Gesundheitszustand profitiert von der Diversität des Darm-Mikrobioms. Unsere Nahrung sollte viele Ballaststoffe und pflanzliche Komponenten enthalten sowie abwechslungsreich sein. Somit nehmen wir viele wichtigen Probiotika auf, die unsere guten Darmbakterien nähren. Sind die guten Darmbakterien ausreichend versorgt, verhelfen sie uns zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität (Williams et al., 2017; Gibson et al., 2017, S. 491). Butyrat und Propionat können unsere Darmzellen dazu anregen, Serotonin zu produzieren. Die Serotoninproduktion findet zu fast 90 % in unserem Darm statt. Nehmen wir über die Ernährung ausreichende Mengen Ballaststoffe auf, kann dies unseren Serotoninspiegel und letztendlich auch unser psychisches Wohlbefinden optimieren (Reigstad et al., 2019, S. 1395-1403).

Gewichtsreduktion als Hilfe gegen Depression:

Es wurde erforscht, dass übergewichtige Personen durch eine Gewichtsreduktion eine Verringerung der Depressionssymptome erlebten (Fabricatore et al., 2011).

Wichtige Nährstoffe für die Psyche:

Die Wissenschaft empfiehlt einen ausreichenden Verzehr an den Mineralstoffen Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Phosphor, und Zink. Ihre Aufnahme geht mit einer verminderten Prävalenz depressiver Symptome einher (Miki et al., 2015). Besonders eine Eisenmangelanämie hängt mit Depressionen und höheren psychischen Belastungen zusammen (Hidese, Saito, Asano & Kunigi, 2018). Ebenso sind Omega-3- Fettsäuren enorm wichtig für unser psychisches Wohlbefinden. Laut einer Studie empfiehlt sich eine mäßige, tägliche Aufnahme von 0,5-1 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag, um das Risiko einer Depression zu vermindern (Sánchez-Villegas et al., 2019). Eine weitere Studie legte den Fokus auf die Vitamine Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure. Depressive Menschen wiesen in dieser Studie häufiger einen Mangel der genannten Vitamine auf (Kaner et al., 2015).

Vermeiden:

Forscher konnten eine Verbindung zwischen dem Risiko einer Unterernährung und Depression bei älteren Erwachsenen bestätigen (Lozada, Carrasco & Codina, 2021). Interessanterweise koalieren auch Depressionen und BMI-Klassifizierung sowie Stoffwechselerkrankungen und Lebensstil miteinander. Es wurde beobachtet, dass untergewichtige und fettleibige Personen mit Hyperlipidämie und solche, die häufig Snacks und Nachtmahlzeiten verzehren teilweise anfälliger für depressive Störungen sind (Hidese, Saito, Sasayama & Kunigi, 2018). Ebenso ungünstig wirken sich erhöhte Taillenumfänge, Hüftumfänge und ein hoher Viszeralfettanteil auf unser psychisches Wohlbefinden aus. Es wird empfohlen, jeden Tag nährstoffreich zu frühstücken.

Literaturverzeichnis-Einfluss-der-Ernaehrung-auf-die-PsycheHerunterladen

Allgemeiner Infobeitrag zur psychischen Gesundheit

SeelenLaute

Definition: 

Psychische Gesundheit nimmt heutzutage eine immer größere Bedeutung im Leben vieler Menschen ein. Neben der körperlichen Gesundheit wird auch immer mehr Fokus auf die Gesundheit der Seele gelegt. Doch was genau beinhaltet der Begriff “psychische Gesundheit”? Dazu gibt es verschiedene Ansichten. Experten sind der Meinung, dass sich psychisches Wohlbefinden durch Lebensfreude, Glück und Lebenszufriedenheit äußert (Bengel, Strittmacher & Willmann, 2001, S. 16.). Die weit bekannte Weltgesundheitsorganisation WHO (2010) definiert den Begriff der psychischen Gesundheit als Zustand des Wohlbefindens, in dem der Einzelne seine Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv und fruchtbar arbeiten kann und imstande ist, etwas zu seiner Gemeinschaft beizutragen. 

Zu den psychischen Erkrankungen gehören Angststörungen, bipolare Störungen, Traumata, Persönlichkeitsstörungen, somatoforme Störungen und am häufigsten depressive Störungen. Dabei können Depressionen vielfältige Symptome mit sich bringen: Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Ängstlichkeit, Verzweiflung, Schuld, Schwermut, Reizbarkeit, Leere, Gefühllosigkeit, Grübeln, Pessimismus, negative Gedanken, Einstellungen und Zweifel gegenüber sich selbst, den eigenen Fähigkeiten, seinem Äußeren, der Umgebung, der Zukunft, Suizidgedanken, Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten, schwerfälliges Denken und übermäßige Besorgnis um die körperliche Gesundheit. Doch neben den emotionalen und kognitiven Beschwerden, kann die Depression auch körperliche Symptome mit sich bringen. Diese können sich in Energielosigkeit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Weinen, Schlafstörungen, Morgentief, Appetitlosigkeit, Gewichtsveränderungen, Libidoverlust, Unruhe, Spannung, Reizbarkeit, Wetterfühligkeit, Magenschmerzen oder auch Kopfdruck zeigen. Ebenso können Verhalten und Motorik durch depressive Störungen beeinflusst werden. Äußern kann sich dies anhand von verlangsamter Sprache und Motorik, geringer Aktivitätsrate, Vermeidung von Blickkontakt, Suizidhandlungen, kraftlose, gebeugte, spannungslose Körperhaltung und nervöse, zappelige Unruhe, starre, maskenhafte, traurige Mimik sowie weinerlich besorgter Gesichtsausdruck (Wittchen & Hoyer, S. 880).  

Ursachen: 

Betroffene und Angehörige fragen sich nun, worin die Ursachen ihres seelischen Leidens wohl liegen mag. Ursachen liegen laut Wissenschaft in biologischen, psychischen, sozialen und hormonellen Faktoren (Laux, et al., 2017). Doch auch Übergewicht, ungesunde Ernährung, körperliche Erkrankungen, Stress, Schlafmangel, soziale Kontakte (qualitativ und quantitativ hochwertige soziale Kontakte können vor depressiven Verstimmungen schützen), Bewegungsmangel, Charakterzüge, Genetik und Schönheitsideale können die Entstehung von psychischen Erkrankungen begünstigen (Kaluza, 2015; Deutsche Gesellschaft für Psychosomatische Medizin und Ärztliche Psychotherapie, 2016; Härter, 2000; Baker & Procter, 2013; Kuczynski, Halvorson & Kanter, 2021; Maier, Giegling & Rujescu, 2018; Abkevich et al., 2018; Rehberg, 2023); Baglioni, Battagliese, Feige, Spiegelhalder, Nissen, Voderholzer, Lombardo & Riemann, 2011; Broocks & Wedekind, 2009, Luppa, 2017, S. 263-264; Wittchen & Hoyer, 2011 & Herpertz & Pape, 2022). 

Prävalenz: 

In Deutschland sind jedes Jahr ca. 28 % der Bevölkerung von mindestens einer psychischen Krankheit betroffen. Die häufigsten Diagnosen sind Depressionen, Angsterkrankungen und Alkoholerkrankungen. Mit 45 % ist die Gruppe der 18 bis 35- jährigen am häufigsten betroffen (Jacobi et al., 2014). Die Dauer der Arbeitsunfähigkeit (AU) beträgt im Durchschnitt ca. 30 AU-Tage. Somit liegt ihre Zahl fast doppelt so hoch wie bei Muskel- und Skeletterkrankungen. Im Vergleich zu den Muskel- und Skelett-, Atemwegs-, Herz-Kreislauf- sowie Verdauungserkrankungen nehmen die AU-Tage in Folge psychischer Erkrankungen in Deutschland stetig zu (DAK, 2016). Weltweit liegt der Anteil psychischer Erkrankungen bei ca. 11 % aller Erkrankungen, Tendenz steigend. 

Psychische Erkrankungen erhöhen auch die Frühverrentungsstatistik. Sie bedingen im Jahr 2012 42,1 % der Frühverrentungsfälle. Somit verringert sich das Renteneintrittsalter im Durchschnitt um ca. 5 Jahre, wodurch hohe Kosten aus volkswirtschaftlicher Sicht entstehen (Deutsche Rentenversicherung Bund, 2019). 

Förderung psychischer Gesundheit:

Kurzfristige Maßnahmen zur Förderung psychischer Gesundheit sind Abreaktion, Ablenkung, Gedankentopp und positive Selbstinstruktion. Langfristige Maßnahmen finden sich im Ablegen der Opferrolle, in der proaktiven Bewältigung, kognitiven Umstrukturierung, sozialem Kompetenztraining, spontanen Entspannung, problemorientierten Stressbewältigungsstrategien, unsystematische Entspannung und systematischen Entspannung, Verhaltensänderung, Zeitmanagement, Schlafhygiene, gesundem Ernährungsverhalten und sozialer Unterstützung.

  • Optimismus:

Carver & Scheier (1998) definieren Optimismus als zeitlich und situativ stabile Tendenz zu positiven Ergebniserwartungen, die das weitere Verhalten und die Wahl der Bewältigungsstrategien beeinflussen. Sie gehen davon aus, dass das Verhalten zu großen Teilen davon beeinflusst wird, welche Konsequenzen durch dieses Verhalten erwartet wird (Carver & Scheier, 1990). Auch laut Grote, Bledsoe, Larkin, Lemay & Brown (2007) gilt der positive Zusammenhang zwischen Optimismus und psychischer wie physischer Gesundheit als erwiesen. Weber und Vollmann (2005, S. 527-528) zeigen auf, dass eine Reihe von Studien zum Teil hohe positive Zusammenhänge zwischen Optimismus und subjektivem Wohlbefinden zeigen.

  • Selbstwirksamkeitserwartung:

Bandura (1986) beschreibt die Selbstwirksamkeitserwartung als die individuell unterschiedlich ausgeprägte Überzeugung, dass man in einer bestimmten Situation die angemessene Leistung erbringen kann. Durch dieses Gefühl wird die Wahrnehmung, Motivation und Leistung der Menschen bezüglich ihrer Fähigkeiten vielfach beeinflusst. Sie gilt somit als wichtige persönliche Ressource, wenn schwierige Anforderungen, Konflikte und Belastungen zu bewältigen sind und die eigenen Kompetenzen abgewogen werden. Laut Bandura (1986) handelt es sich um eine positive Einstellung zu der eigenen Persönlichkeit und zur eigenen Handlungskompetenz. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung hat sich im Hinblick auf spezifische Problemsituationen als ein entscheidender Prädiktor für erfolgreiches Gesundheitsverhalten herausgestellt (Bandura, 1997). Darüber hinaus konnte auch Schwarzer (2002; 2004) anhand einer Vielzahl von Studien belegen, dass eine positive Erwartungshaltung die emotionalen Reaktionen, die Gedanken und das Verhalten einer Person in Anbetracht einer Anforderungssituation mitbestimmt. Empfinden Personen bei sich selbst eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung, so betrachten sie potenzielle Stressoren eher als Herausforderungen, nutzen aktive und problemorientierte Bewältigungsstrategien, haben ein größeres Durchhaltevermögen bei Rückschlägen oder Hindernissen und bewerten ihre eigenen Bewältigungsanstrengungen günstiger im Vergleich zu Personen, die nur über geringe Selbstwirksamkeitserwartung verfügen (Schwarzer, 2002; 2004).

  • Kohärenzsinn:

Unter Kohärenzsinn versteht man die tiefe Überzeugung, dass das Leben trotz vieler Belastungen und Risiken Sinn macht und die Probleme zu bewältigen sind (Antonovsky, 1979; Antonovsky, 1997). Knoll, Scholz & Rieckmann (2011; 2011, S. 130) konnten anhand zahlreicher Studien nachweisen, dass Probanden mit hohem Kohärenzsinn ein höheres subjektives Wohlbefinden und körperliche Gesundheit besaßen.

  • Resilienz:

Als Resilienz bezeichnet man eine Ressource zur Überwindung von Rückschlägen, Misserfolg und Stressfaktoren. Sie ist die Fähigkeit, erfolgreich mit belastenden Lebenssituationen umzugehen. Resilienz ist zudem die Fähigkeit, sich von schwierigen Lebenssituationen „nicht unterkriegen zu lassen“ und „nicht daran zu zerbrechen“. Sie kann somit als psychische Widerstandskraft gegenüber biologischen, psychologischen und psychosozialen Entwicklungsrisiken von Kindern und Jugendlichen verstanden werden (Wustmann, 2004).

  • Psychologische Resilienz:

Psychologische Resilienz beschreibt den Einfluss mentaler Prozesse und des Verhaltens, um die persönliche Stärke zu fördern und das Individuum vor möglichen negativen Konsequenzen von Stressoren zu schützen“ (Fletcher & Sarkar, 2013, zitiert nach Kauffeld et al., 2019, S. 333).

  • Work Life Balance:

Es beschreibt das Verhältnis von Arbeits- und Privatleben (Sonnentag & Fritz, 2010, zitiert nach Kauffeld et al., 2019, S. 348)

  • Achtsamkeit:

„Sind wir achtsam, ist unsere Aufmerksamkeit nicht in Vergangenheit oder Zukunft verstrickt, und wir urteilen oder weisen nicht zurück, was im Moment geschieht. Wir sind präsent“ (Germer, 2009, S. 17). „Der Begriff „Achtsamkeit“ meint die bewusste Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick, verbunden mit einer nichtwertenden Grundhaltung und der Bereitschaft, nicht sofort und automatisch auf das Wahrgenommene zu reagieren“ (Amberg, 2016, S. 15). Darüber hinaus bedeutet für Amberg (2016, S. 16) das Praktizieren der Achtsamkeitshaltung, eine gegebene Situation so gut und umfassend es gerade möglich ist, mit freundlicher Neugier vorurteilsfrei zu erforschen und das, was ist, zu akzeptieren. Achtsamkeit ist als zentrale Basiskompetenz zu verstehen, um eingefahrene Muster bei Entscheidungen und Handlungen zu verändern durch das Ermöglichen einer Kontaktaufnahme, wie es in einem wirklich aussieht, welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen den Menschen in bestimmten Situationen ausmacht. Die Komponente der Achtsamkeit ermöglicht das Einnehmen einer offenen, nicht-bewertenden Grundhaltung, was dazu führt, eigene „Persönlichkeits-Facetten und Verhaltensautomatismen“ zu ergründen und somit neue Möglichkeiten zu schaffen (Schrör, 2016, S. 27).

Behandlungsmethoden:

Depressionen können heute mit großem Erfolg behandelt werden. Dank medikamentöser und psychotherapeutischer Therapie stehen hochwirksame Behandlungsmethoden zur Verfügung. In einer Psychotherapie erwerben die Patientinnen und Patienten Strategien, die einen anderen Umgang mit den eigenen Problemen ermöglichen. Auch spielen beispielsweise die Planung angenehmer Aktivitäten und das Durchbrechen von negativen Grübeleien eine wichtige Rolle. Psychotherapie hilft auch, Rückfälle zu verhindern. Auch die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe kann hilfreich sein, genauso wie die Unterstützung durch verständnisvolle Angehörige.

Anlaufstellen:

Wege aus der Depression können Sie mit Hilfe von Hausärzten, Fachärzten, Selbsthilfegruppen für Betroffene und Angehörige, Kirchen/Seelsorge, Kliniken, ambulante Dienste, Beratungsstellen, Gesundheitsämter, Telefonseelsorge und Psychotherapeuten finden.

  • Ambulante Behandlung:

Hausärzte und Fachärzte sowie Psychotherapeuten über

Kassenärztliche Vereinigung Saarland

Telefon: 0681 998370

www.kvsaarland.de

  • Selbsthilfe

KISS – Kontakt- und Informationsstelle für Selbsthilfe im Saarland

Telefon: 0681 960213-0

www.selbsthilfe-saar.de

LVPE – Landesverband Psychiatrie-Erfahrener Saar e.V.

Telefon: 0159 03072998

www.lvpesaar.de

  • Telefonseelsorge

Telefonseelsorge Saar

Telefon: 08001110111 oder 08001110222

www.telefonseelsorge.de

  • Info-Telefon Depression

Info-Telefon Depression der Stiftung Deutsche Depressionshilfe

Telefon: 0800 3344533

Mo, Di, Do: 13.00-17.00 Uhr, Mi, Fr: 8.30-12.30 Uhr

Wichtig:

Depressionen sind keine Einbildung, sondern eine häufige und oft lebensbedrohliche Erkrankung, die heute sehr gut behandelt werden kann.

Eine Depression ist weder persönliches Versagen noch unabwendbares Schicksal, sondern eine Erkrankung, die sich in aller Regel gut behandeln lässt.

Wenn Sie das Gefühl haben oder in Sorge sind, Ihre Befindlichkeit könne mit einer Depression zusammenhängen, suchen Sie ärztliche und/oder psychotherapeutische Hilfe.

Literaturverzeichnis-04.09.2024Herunterladen

Autor: Michelle Bothen